健康生活,从早餐开始

　　俗话说“早吃好，午吃饱，晚吃少。”但为什么早餐要吃好，却很少有人能说出个一二三来。“一日之计在于晨”，做事如此，吃饭也一样。早餐是一天中最重要的一餐，它提供的能量和营养素占了全天总需求的30%以上。长久以来，相当部分人们认为午餐、晚餐才是正餐，而早餐就被简化了，觉得吃不吃都无所谓，吃什么都可以，这种态度对健康是极为不利的。不吃早餐或吃不好早餐有许多害处，甚至会引起疾病。
　　
　　一、不吃早餐危害大
　　
　　1.影响消化系统功能
　　长期不吃早餐不但会引起全天能量和营养素摄入不足，而且由于经过一夜的时间，胃内食物排空已长达12个小时，过多的胃酸会损害胃黏膜，引起胃炎、胃溃疡，导致消化系统的疾病而引起营养不良。国外研究证实：在20~35岁女性胆石症患者中，80%~90%的人都有不吃早餐的习惯。另外，长时间没有食物消化，人的血糖就会降低，肝脏就必须加速肝糖元分解供给身体能量，造成肝脏负担加重，从而伤害到肝脏。
　　2.容易形成血栓，引发心肌梗塞
　　美国的心血管病专家向不吃早餐者频频发出警告：如果早晨胃中没有食物的话，人体血液里就会形成更多的B型血栓球蛋白，这是一种能导致血液凝固、使人易患心肌梗塞的蛋白质。一顿凑合的早餐，难以补充夜间消耗的水分和营养，会造成血液黏度增加、血栓形成，从而增加患中风、心肌梗塞的可能。因此，老年人更要注意吃好早餐。
　　3.影响生长发育和学习成绩
　　人体经过一夜的睡眠，储备的能量已被大量消耗，激素分泌进入低谷，大脑和记忆机能组织急需补充营养。早餐有没有吃好，直接影响着一天的工作和学习效率。不吃早餐或者早餐没吃好，一上午都处于低血糖状态，这种状态对大脑影响最大，人会感觉工作学习时头晕眼花、记忆力下降、精神不能集中，效率大大降低。有专家对1000名3~6年级小学生考试成绩的研究指出：吃早餐的学生比不吃早餐的学生成绩好，而且早餐的分量和内容也和学习成绩有关。
　　4.容易发胖，加速衰老
　　不吃早餐，中餐和晚餐时必然会吃下过多的食物，尤其是晚餐，饭后不久就睡觉，机体来不及消化吸收，使得热能过剩，极易造成脂肪堆积，使人发胖。不吃早餐，人体只能动用体内储存的糖原和蛋白质，久而久之还会导致皮肤干燥、起皱和贫血，加速衰老。
　　
　　二、营养早餐的原则
　　
　　专家认为，科学的早餐应是低热能、营养均衡的，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水一样都不能少，特别是要富含膳食纤维。科学的早餐应包括至少三种类别的食物，分别是以提供能量为主的，主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，如面包、馒头等；以供应蛋白质为主的，主要是肉类、禽蛋类、奶类与奶制品、豆制品食物；以供应无机盐和维生素为主的，主要是新鲜蔬菜和水果。
　　（1）富含碳水化合物。碳水化合物是人体维持生命活动所需能量的主要来源，富含碳水化合物的食物包括米粥、面包、馒头、面条、麦片等。最好选择没有精加工的粗杂粮并且掺有一些坚果、干果，这样的食品释放能量比较迟缓，可以延长能量的补充时间，如紫米面馒头、芝麻酱花卷、豆沙包、坚果面包、吐司、玉米粥等。
　　（2）补充一定量的蛋白质。如蛋、奶、豆类食物都含有丰富的蛋白质，每天早餐一袋牛奶或豆浆，一个鸡蛋，以保证机体所需的蛋白质。
　　（3）富含维生素和矿物质。富含维生素和矿物质的食物包括新鲜的蔬菜、水果、果汁，如蔬菜沙拉、水果沙拉等。
　　
　　三、早餐种类知多少
　　
　　（1）粥类
　　自古中医就讲粥能养生。早餐喝粥，易于消化，能及时补充夜间丢失的水分，并提供丰富的碳水化合物。
　　山芋粥：山芋与粳米同煮成粥，常食可预防高血压、动脉粥样硬化和肥胖症。
　　菠菜粥：菠菜与粳米加猪肉末煮粥，加调味，用于高血压、贫血、营养不良等症。
　　燕麦粥：燕麦中含蛋白质、粗纤维、矿物质等，还含有较多的亚油酸，可以降低人体胆固醇、甘油三酯，对水肿、便秘等有一定疗效，同时具有减肥功效。
　　银耳红枣粥：银耳能提高肝脏的解毒能力，富含天然植物胶质和膳食纤维，可起到润肤减肥的效果。大枣可补虚益气，养血安神，维生素含量较高，能使皮肤毛发光润，减少色斑形成和保护肝脏等。
　　乌鸡肉粥：乌鸡肉与粳米同煮，加调味，主治虚弱劳损。
　　（2）面食类
　　全麦、燕麦面包片（中间可夹果酱或者花生酱等），其他的如：馒头、花卷等，都可以提供较为丰富的碳水化合物。
　　（3）蛋、奶制品
　　鸡蛋：鸡蛋的营养成分比较全面而均衡，无论是蛋清还是蛋黄，蛋白质生理价值都极高，且易于消化吸收，是较全价的天然食品。
　　牛奶：含有丰富的优质蛋白质和钙，营养丰富全面，且吸收率高。
　　（4）豆制品
　　豆浆（可加绿豆、百合、花生、核桃、芝麻等），豆浆中含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有丰富的维生素及铁、钙等矿物质，可防治高脂血症、高血压和动脉粥样硬化等，其所含的雌激素样物质还可以调节女性内分泌，使皮肤白皙润泽，延缓衰老。
　　（5）水果蔬菜
　　香蕉：含有极易为人体吸收的碳水化合物，同时还富含钾，钾在人体内能够帮助维持肌肉和神经的正常功能。
　　草莓：营养丰富，含有果糖、蔗糖、柠檬酸、苹果酸、水杨酸、氨基酸以及钙、磷、铁等矿物质。此外，它还含有多种维生素，尤其是维生素C含量非常丰富。
　　苹果：含有丰富的糖、维生素和矿物质等大脑必需的营养素，酸甜可口，营养丰富。
　　橙：营养丰富全面，含有丰富的维生素C，能增加机体抵抗力，增加毛细血管的弹性，降低血中胆固醇，所含纤维素和果胶，可促进肠道蠕动，有利于清肠通便，排除体内有害物质。
　　
　　四、健康早餐食谱举例
　　
　　◆1碗燕麦粥、2片燕麦面包夹果酱、1个鸡蛋、1根香蕉；
　　◆1杯牛奶、1块玉米糕、1个鸡蛋、1个橙子；
　　◆1杯豆浆、2个小花卷、1个鸡蛋、1个苹果；
　　◆1碗山芋粥、2个烧卖、1份蔬菜沙拉；
　　◆1碗银耳红枣粥、2个小银丝卷、1份水果沙拉。
　　正确的一日三餐观念应该是：“早餐像皇帝，中餐像王子，晚餐像贫民。”总之，吃好早餐很重要，我们要重视起来。健康生活，从早餐做起吧！