青少年力量训练的研究

摘要：力量素质是田径运动员的专项素质，在青少年训练阶段，务必有计划、有目的的选择有效的训练手段并和其他素质训练有机的结合起来。青少年身体基本素质发育较成年人不完全，所以在选择训练方法时要结合青少年的年龄和生理心理发育，可采用的方法必须是促进其生理发育又安全有效的。

关键词：青少年力量训练方法

在青少年期，由于其骨骼和肌肉还处于生长期，其强度和韧性都不够，所以采用较大重量的负重力量练习或是重复训练是不合理的，易造成腰髋部位的软组织挫伤或是劳损，这对于还处于生长期的青少年来说是没有任何好处的，通过调查结合实际经验，本文对青少年力量训练提出一点看法。

一、研究对象与方法

本文研究对象为青少年，采用的研究方法有：文献资料法、访问调查法、数理统计法和逻辑分析法，通过访问中小学体育优秀教师10人次。了解现在优秀教师对青少年力量训练的方法，找出青少年力量训练的特点及注意事项，并对青少年的力量训练提供理论依据。

二、青少年特点和力量训练的正确方法分析

1青少年生理发育和力量素质特点分析

青少年的发育期前期叫生长加速期，其特征是身高增长快，肌纤维以长度增长为主，这时处于速度力量的发育敏感其；中期统称青春期，以第二性征的发育为主，这一期间身体器官的发育最为突出，性激素分泌增加，身体形态和骨骼的增长速度渐趋减缓，绝对力量发展十分迅猛；达到青少年发育后期时，其身体形态接近成人基本定型，达到完全成熟阶段，身高的增长十分缓慢，肌肉则向横向发展，此阶段相对力量较为敏感。

2青少年力量训练现状分析

目前大部分的青少年力量训练还停留在发展肌肉绝对力量，即提高肌肉力量、改善肌肉间协调性和是发展速度力量，提高肌肉内协调性，以及在发展肌肉绝对力量基础上发展速度力量的阶段上。是以负荷重量为中心，去选择需要完成的训练内容的数量和强度。

3青少年力量训练引起的损伤情况分析

青少年由于生理的原因，其骨骼发育不完全，骨骼韧性好但强度差，其损伤多发于此类处于生长阶段的软骨组织上，尤其是其骨骼较之成年人硬化的程度不够，极易造成急性损伤和慢性损伤。一般来讲，大量的重复性负重深蹲练习会直接挤压腰椎，从而刺激青少年尚未发育完全的椎间盘，很多老运动员的椎间盘疾病其实是在青少年时期造成的。还有青少年腰间的肌肉损伤，也是由于大重量杠铃训练对脊柱和附近力量不足的肌肉进行刺激，从而造成脊柱缓冲不足，弹性和灵活性降低，影响运动员的训练，进而阻滞青少年运动员的生理发育，所以在青少年力量训练中要考虑到以上方面防止力量训练引起的损伤。

4青少年力量练习的正确形式和方法分析

青少年的生理和心理有其自身特点，相应的训练手段要与之匹配，在无器械的力量训练中，应推荐趣味性较强，又同时兼具灵活性的跳跃练习。跳跃练习不仅能发展腿部力量，还能有效地改善身体的协调能力，跳跃本身就是负载自身的重量进行练习，较下蹲的杠铃练习既安全又无需准备器械。

青少年进行跳跃训练应当遵循循序渐进的原则，小运动员要首先克服在跳跃练习中四肢的配合和控制重心的困难。此时，可先借助器械进行辅助练习，如山羊、跳马、垒木等，由低至高的双腿训练，而后可再进行左右交替的单腿训练，直至可以进行完全的单腿训练。在训练中我们发现较大负重的练习对于双腿力量的发展并不是最好的选择，这是因为负荷分布在两腿上，而采用单腿的跳跃训练，在准备时就已经首先负荷了训练者自身的重量，当起跳时则将负荷重量迅速提升到原重量的5——7倍，这时可以将训练增加到6-8次，增加负荷是发展力量爆发力变成发展力量耐力。因此采用单腿练习来发展少年儿童的力量既安全又有效。跳跃训练要遵循安全的原则，要选择柔软、平整的跑道或空地进行。

5疲劳与恢复对青少年力量训练的影响分析

对于青少年来说，训练的量的控制是非常重要的，在训练中使肌肉长时间保持紧张状态并不利于其自身素质的快速提高。那么，在青少年力量训练中，针对较小年龄运动员要遵循“双——交替——单”的原则进行，尤其是左右腿交替训练时，一侧腿进行练习，另一侧腿在进行休息，再交换进行练习，这样就形成了“积极性休息”，可快速消除疲劳。通过一系列的训练，小运动员掌握了正确的技术动作，还可以避免由错误动作引起的额外的疲劳。

三、结论与建议

力量素质是五大素质（速度素质，力量素质，耐力素质，灵敏素质，柔韧素质）之一，要全面发展青少年运动员，力量素质必须重视。但盲目训练非但不能取得效果，反而会影响他们的发展。所以作为一个体育教育者必须认真对待这个问题。科学化的训练，志在必行，我们应大力的提倡并不断支持。建议对10-12岁的儿童的力量训练要注意上肢、下肢、躯干及全身各个部位肌肉力量全面均衡发展，注意动作正确、技术规范，建立科学的训练计划，要处理好练习的量和强度的关系，尽量采用轻小器械，以各种克服自身重量的徒手上肢和跳跃练习为主。