对冬季平衡膳食营养养生要点研究

【摘 要】随着生活条件的提高，越来越多人注意和在乎身体的养生和膳食的平衡，而不仅仅是酒足饭饱，在事物的追求上越来越精益求精。本文主要从冬季养生膳食方面分析应该如何保证营养的吸收。

【关键词】冬季养生；平衡膳食

“天人合一”的养生理念提示我们，人体的生理变化与自然环境密切相关。气候分四季，与之对应的现象是“春生”、“夏长”、“秋收”、“冬藏”……如果生活中注意遵循这一规律，不仅可减少季节性疾病，而且还能为下一季节的健康平安打下基础。而对于非感染性疾病患者，四季养生就是更加重要了，因为不同的“慢病”在不同季节其危险因素有所不同。

冬季由于气温降低和气压升高，导致交感一副交感神经功能失调，反馈性引起毛细血管舒缩反射，毛细血管阻力加大，使冠心病、脑血管病、高血压病危险因素加大了。寒冷刺激使免疫功能下降，内分泌功能失调，诱发慢性气管炎，支气管哮喘等呼吸系统疾病，也会使溃疡病发作机会加大。皮肤出汗排出的代谢废物减少，肾脏负担加重使泌尿系统疾患频发……

1 病从寒中来，注意保暖就成为冬季养生的要点。

睡前用热水烫脚是一种很好的“保暖”方法。另外，脚底是人体经络起止汇集处，被称为“人体第二心脏”，如果脚浴时，用双手按摩脚心、脚趾间，“保暖”效果会更好。

随着取暖设施、空调加湿器等日渐完善，居室气候已不受自然气候的制约，因此，生理调节功能逐渐适应外界气候变化的能力也需要锻炼，“春捂秋冻”就是这种锻炼的体现。从养生的角度，“秋冻”在广义上可引申为不宜大汗淋漓，以保证阴精内敛，避免阳气外耗，在冬季对此尤要给予重视。

1.1中医认为，“养藏”之道在于使精、气、神得以内收。

如果有所违背，会损伤肾气，同时会使适应来年春季生发之气的能力降低。故宜“早卧晚起，必待日光”：宜避肃杀之气，以免感染瘟疫。“冬藏”很重要，“顺则和，和之则疾病不起；违则逆，逆之则灾害生。”切不可自持身体强健，有悖于自然规律。

冬令进补是一种保健方法，“药补不如食补”已形成共识。关于“补”的原则，有一句经典的话：“益火之源，以消阴翳；壮水之主，以制阳光。”补品宜在医生指导下使用更为安全，如果不辨证施补，导致头晕、眼花、口干、舌燥甚至脱发、掉牙、鼻子出血等症状，这就与“养藏”的初衷背道而驰了。

1.2“流水不腐、户枢不蠹”，劳动与运动是保证人体新陈代谢正常运营的关键。

因此，寒冬腊月也要坚持适宜的体育锻炼，这与“养藏”并不矛盾。例如传统的太极拳、八段锦、保健按摩等项目都可供选择。长寿之路就在足下。从进化论的角度，步行是人类最适宜的运动，对健康有特殊益处，特别对心脏病人和心肌梗死后的康复治疗十分有效。健康成人应每日步行锻炼，并作为一种规律性的终身运动方式。

日常生活中，我们会选择各种肉类、蛋类以及蔬菜、水果以摄取营养，保持身体健康。然而怎么做才能最大限度地保留食物中的营养成分，避免营养流失？这方面我们还有些误区。尽管很多人都知道，新鲜蔬菜尽量生吃、凉拌，用微火、沸水清蒸的方法制作菜肴更有营养，但是淘米多少次为宜？蔬菜炒前是不是都要先用水焯一下？饭后百步走，有利于营养吸收吗？类似的问题还是常常在家庭成员间引起争论。

2 平衡膳食营养的关键

2.1先洗后撕少动刀

洗涤之后的原料（尤其是蔬菜和水果）不要切得过碎，以免原料中易氧化的营养素与空气接触机会增多而加大损失。另外浸泡、挤压、腌制等，也容易导致维生素C及矿物质的损失。因此，加工原料时一定要先洗后切，能用手撕的蔬菜就用手撕，尽量少用刀，因为铁会加速维生素C的氧化。

家庭购买各种食物尤其是新鲜的蔬菜、水果，要视人数及平时就餐的具体情况而定，切忌购买过多。如食品储存过多，不能及时食用，则放置时间越长营养素损失越多。

2.2蔬菜并非都要焯

为了去异味、缩短烹调时间、造型需要等，某些原料需要作水焯处理。水焯时一定要大火沸水，加热时间短，操作迅速，原料较多时可分次下锅，沸进沸出。这样，动物性原料可因骤受高温，蛋白质迅速凝固，从而保护原料内部的营养素。植物性原料尤其是蔬菜，不仅能减少色泽的改变，同时还可减少维生素的损失。

当然能不水焯的蔬菜，尽量不焯，以减少蔬菜经过水焯后损失的一部分维生素。但对于某些含草酸较多的蔬菜如苋菜、菠菜等，水焯是必要的，因为通过水焯可以除去较多的草酸，降低形成结石的几率，有利于钙、铁在体内的吸收。

2.3急火快炒盖锅盖

在烹调蔬菜时，为了保持颜色的清亮而加碱，破坏了蔬菜的营养素。碱会造成食物中维生素和矿物质的大量损失，特别是维生素B1几乎全部损失，维生素B2也会损失一半。因此，烹制各种食物时，尽量不加碱。

炒菜时要急火快炒，避免长时间炖煮，而且要盖好锅盖，防止溶于水的维生素随蒸气跑掉。炒菜时应尽量少加水。炖菜时适当加点醋，既可调味，又可保护维生素C少受损失。做肉菜时适当加一点淀粉，既可减少营养素的流失，又可改善口感。

炒菜过程中尽量晚放盐。由于渗透压的作用，早放盐会使蔬菜中的维生素和矿物质过多丢失。另外提倡现做现吃，主要是减少原料特别是蔬菜在放置过程中营养素的氧化损失。如蔬菜炒熟后，放置1小时，维生素C会损失10%左右，放置2小时会损失14%左右。下面的蔬菜，还会随时间延长，而使水溶性维生素过多丢失。

2.4少淘几遍损失少

谷类食物是我国大多数地区居民膳食维生素B1的主要来源，维生素B1主要含在大米、小麦的表面上，谷物加工过于精细可导致维生素B1大量丢失。所以淘米最好不要超过2遍，也不要使劲揉搓。

另外要少吃加工非常精细的食物，多吃粗加工的食物。精加工会使面粉中的营养大大流失，经过道道工序的淘洗、加工，其中的叶酸盐会减少90%，维生素E损失90%以上，维生素B5损失60%，铬、锰、铁、钴、铜、锌、镁等矿物质的含量减少70%以上。

即使是加工起来相对简单的冷面，经过一煮、一捞两道程序，其中49%的维生素B1、57%的维生素B2和22%的维生素B3等营养也会随之损失。

2.5饭后不要立刻走

饭后立即走动，可能会让体内营养流失。这是因为饭后的食物，需要大量的血液来帮助消化器官运作，若立即运动或散步，则四肢血液量增加，胃肠的血液供应量相应减少，不利于食物消化，影响人体对营养的吸收。饭后如果立刻洗澡，皮肤毛细血管会扩张充血，进而使消化系统的血流量不足，也会影响消化吸收。

據研究，食物在消化道停留的时间，脂肪约为5小时，蛋白质约为2小时，糖类约为1小时。在饭后休息30分钟至1小时后，再开展小运动量活动为宜。

3 结语

合理的饮食加上科学的营养搭配，在寒冷的冬季里让我们的身体不再寒冷。这种搭配不仅仅是在冬季适用，一年四季中都有他可取之处。养生不是口头承诺也不是泛泛而谈，更多的是实践上的应用。

参考文献

[1] 《中国居民膳食指南》

[2] 膳食养生新观点马新华